針對自己體質來改變生活飲食習慣

並且加入肌肉訓練來提高基礎代謝率

就能夠轉換體質成為不易胖的身體

為什麼你（妳）總是不斷的在減肥？



減肥是很多人都有過的經驗，許多人總是不停的在減肥，卻始終沒有真正減肥成功，陷在瘦了又胖，胖了又想盡辦法讓自己瘦下來，總是不斷的在減肥，會產生 復胖的原因是因為在減肥時，減掉的是身體的肌肉及脂肪，然而增加回去的大部份都是脂肪，如此一來身體的脂肪比例就愈來愈高，而負責熱量消耗的新陳代謝率就 會愈來愈低，身體也就愈來愈容易胖，最後成為「愈減愈肥」的惡性循環，自然形成肥胖體質，減肥這件事就變成不斷的循環，因為永遠沒有達成目標的一天。



根據『美國臨床營養學期刊』的研究報告表示，減肥者通常會越減越肥的原因大多數都是因為採用節食減肥法，這也是許多想要減肥者優先會想到的方式，有以下幾種原因：



1、簡單—隨時可執行。

2、便宜—不用花錢還能省錢。

3、速效—可以短時間看到體重明顯下降。



瘦身方法五花八門，只要是短時間內透過減少飲食的手段來減肥，都被歸類為節食法。通常節食法只有在前幾天有效，起初體重可以快速減輕，但是往往5天到7天後隨即遇到瓶頸，這段期間之後不管再怎麼少吃，體重就是無法有明顯的下降，甚至還會不降反升情況出現。



開始節食的前幾天，身體為了應付熱量短缺的問題，所以就分解體內的肝醣來作為熱量來源，再加上節食後攝取的電解質變少，導致身體水分大量流失。簡單來說，節食初期會讓體重快速下降，大部分是因為水份流失，而不是脂肪被燃燒的結果。



在持續維持節食之下，身體缺少足夠的熱量補給，身體為了維持器官機能正常運作，就會自動分解肌肉中的蛋白質供給身體重要生理機能來使用，造成身體肌肉不停的流失，導致身體的基礎代謝率降低，這時候你會發現體重下降幅度明顯變小甚至是沒變。



在經過長時間的節食，加上體重降不下來的挫折感，就容易迫使節食者回歸原本飲食習慣，這時體重就會毫不留情地恢復原狀，之前一切的辛苦就全都白費功夫 了，這就是許多減肥者不斷失敗的原因，但卻還是不斷重複這樣的經驗，最後始終逃脫不了不斷減肥的命運。綜合上方所提的因素，從水分流失、肌肉組織減少，到 基礎代謝率降低，節食會讓人體處於一個高度節能狀態，在回歸正常熱量飲食後，身體就像是一塊乾的海綿，迅速地吸收所有熱量囤積成脂肪儲存起來，自然地體重 也恢復到節食前甚至更胖；要真正地消耗掉脂肪，絕對不是單靠節食就可以達成的，因此節食瘦身，真的不會瘦，還會讓你變成易胖的體質。



除了節食之外減肥方法還有一大堆，有趣的是這些方法有人會說有效，有人卻是完全無效，會有如此大的差異是因為每個人產生肥胖體質的原因都不同，然而肥 胖只是共同的結果，只是一心想改變結果卻忽略了造成的原因，自然無法真正的瘦下來，因此減肥首先要先針對找出造成自己肥胖的原因來做為首要的步驟，才不會 白白試了一大堆的減肥方式後卻只是徒勞無功。

譯者介紹

序：為什麼你（妳）總是不斷的在減肥？



Chapter 1　瞭解肥胖體質才能對症下藥！

1．造成肥胖體質的10大原兇／010

2．肥胖性體質的類型有哪幾種？／015

3．自我測量表，測出你是哪一類的肥胖體質／021

4．各類型肥胖體質的減重對策／026

5．各類型肥胖體質要注意飲食原則／032



Chapter 2　有些人就是吃不胖的原因

1．什麼是基礎代謝率？／040

2．基礎代謝率對減肥的重要性／042

3．如何計算每天需要的總熱量   ／044

4．自我檢視身體的基礎代謝能力／046

5．生活中提昇基礎代謝率的法則         ／048

6．如何正確有效的控制每日飲食  ／052



Chapter 3　肌肉比例越高，身體越不容易變胖

1．有氧運動的燃脂消耗是有做才有效的！／056

2．增加肌肉量能讓燃脂持續24小時／058

3．擔心練肌肉會變成金剛芭比的壯壯女嗎？／059

4．鍛鍊出手臂肌肉組織的甩脂操／060

5．最實用的上半身肌力支撐動作，燃脂效果一級棒／064    

6．喚醒核心肌群，撫平小肚楠的V型燃脂運動／068    

7．讓臀部肌肉更緊實，打造蜜桃翹臀／072

8．鍛鍊腿部肌肉，增加血液回流提高代謝效率／076



Chapter 4　蝦米！睡覺也能瘦？

1．睡覺能夠促進生長激素，達到燃脂的功效／082

2．運用睡眠中關鍵荷爾蒙，輕鬆燃脂不會胖／   084

3．要睡多久才能讓脂肪燃燒到最大限度／086

4．提高睡眠品質，輕鬆享瘦的睡前習慣／    088



Chapter 5　讓睡眠中的代謝率提高30％的睡前運動！

1．骨盆牽引活動，矯正骨盆提高睡眠品質／092

2．睡覺前提高血液循環的抬腿運動／094

3．維持肌肉的熱效應，睡覺中也能繼續燃燒脂肪／096

4．喚醒核心肌群消耗多餘的熱量，避免脂肪堆積／   098

5．延展釋放骨盆壓力的縮臀運動 ／100

6．睡前的腿部拉筋運動，減少脂肪堆積於大腿／102

7．改變呼吸方式來提高內臟代謝的功能／104



附錄：按摩減肥穴位，提高代謝能力高效燃脂

必按的激瘦穴位 ／106

排毒、消水腫促代謝穴位／108

抑制食慾兼燃脂的神奇穴位／110

睡前必按的增強代謝穴位／111

Chapter 1、瞭解肥胖體質才能對症下藥！
為什麼會產生肥胖？當每日飲食攝取的熱量超過身體所需要的熱量時，多餘的熱量就會轉變為脂肪組織囤積在身體，過多的脂肪久而久之就造成肥胖。肥胖程度依照嚴重性還有不同的階級，想要判斷目前肥胖程度最簡單方式就是計算「身體質量指數BMI」（註解）來分析自己的肥胖程度。
大多數人通常只關心如何改善肥胖體質，而甚少關心形成體態走樣的原因，造成肥胖性體質的原因主要牽涉三個因素：(1)基礎代謝率高低(身體熱量消耗多寡)(2)生活飲食習慣(3)身體活動量的程度；換言之，身體基礎代謝率較慢，加上飲食暴飲暴食而且體能活動量少，這些都是造成肥胖性體質的根本原因。
減肥除了少吃、多運動之外，藉由「不同體質」找出造成肥胖的關鍵因素，對減肥才有事倍功半的效果。每個人的體質都不相同，並不是所有的人都是適合同一種減肥方式。所以說，想要有效果，還是要根據自身的體質才可以。根據調查發現亞洲人有5種最常見的肥胖體質分別是：「久坐水腫型」、「壓力過勞型」、「氣血虛弱型」、「貪吃胃熱型」與「中年代謝型」。無論是哪一種肥胖體質，其中共同特點大多都有生活飲食習慣、基礎代謝能力或是活動運動量有關，這三點可以說是基本的要素。
減肥首先要知道生活飲食上有哪些是容易造成肥胖的原因，接者審查個人肥胖體質類型，針對造成肥胖體質的原因做改善，配合飲食規劃管理、加強身體基礎代謝功能方式循序漸進，就能夠輕鬆瘦身甩肉，甚至進一步達到不易胖的體質。

註解：身體質量指數BMI= 體重 (kg) / 身高 (m2)
1、造成肥胖體質的10大原兇
原因1、吃太油、太甜的食物，就像直接在身體裡堆脂肪
通常我們都知道，人體脂肪的堆積會使人變得肥胖，所以脂肪的吸收是減肥上的大忌，也就是說，為了防止發胖，就要少吃那些脂肪含量高的食物。一般的植物油和動物油其實都是脂肪，而植物油是純脂肪，動物肥肉的主要成分也是脂肪。一般人的日常生活可以說是離不開脂肪，人們吃的東西大多數都含很多的油，並且攝入高脂肪的食物，這都會導致脂肪的積蓄使人發胖。
另外，甜食幾乎是每個女生都喜歡的食物，即使肚子並不餓，但一看到製作精美的甜點就會情不自禁地走過去。要知道甜食中的糖分要比米飯和麵包中的複合糖質的消化速度更快，所以吃完後很快就會又感到饑餓，如果經常像這樣空腹食用甜食，就會造成惡性循環，使糖分在血液中不斷增加，造成生產脂肪的胰島素的增多，從而導致了肥胖。餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。
隨著大家夜生活的豐富，吃夜宵逐漸成為很多人的習慣，而就是因為這個習慣讓你的肚子越來越大。晚上吃夜宵不容易消化，而攝入的熱量就容易轉化為脂肪堆積在肚子上。此外，吃東西的速度太快，或是暴飲暴食，食量過大，也容易造成消化不良及食物囤積在胃部，容易將胃的容量撐大，長期下來胃的不為就特別凸出。
原因2、年齡過30 ，食量沒變大也會胖
人體的身體機能，約從30歲以後開始，體內的生長荷爾蒙就會開始慢慢減少，肌肉流失，使新陳代謝能力變差。40歲以後情況更明顯，平均年齡每增加10歲，身體一天能消耗的熱量就會減少50～100卡。因為此時身體機能開始走下坡，所以新陳代謝速度也逐年下降。此只要連續幾天吃的比較多，很快就會反映在體重上了。
男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝，只是時間發生較晚。一般男人的體內有大約300億個脂肪細胞，隨著年齡的增長，這些細胞就會增重一些。因此，幾乎每一個男人在35歲以後總...